[...] 3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s. 60/60/60/60/60/60 4. RDL 4x10+1x15 (r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45 5. Chodznie z gumą na boki 4xmax (na stronę) 50/48/46/48 6. wspięcia na palce stojąc 3x30 40kg/40kg/40kg Dieta: przez pół roku prowadzenia dziennika zywieniowego, moja dieta oscylowała na [...]
[...] sztangi w siadzie na przemian z klatki piersiowej i zza karku 3x30 8) Unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach 3x30 9) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 3x30 KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x30 2) Rozpiętki płasko 3x30 3) Podciąganie sztangi do brzucha w [...]
[...] na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s) -unoszenie hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 We wtorek i czwartek dodatkowo [...]
[...] dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4 Unoszenie na boki 8,8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10 SB Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x6 (tutaj jest stały progres) Przedni przysiad 8,8,8 Prostowanie w [...]
[...] PLECY BICEPS, zeby nie cwiczyc 2 partii dzien po dniu. BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 12/10/8 Unoszenie sztangielek do przodu 12/10/8 Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub lezac odwrotnie na lawce 12/10/8 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion ze [...]
[...] nogi wysoko 5x 10-12 2b przysiad sumo 5x 10 3a przywodzenie nóg na maszynie 3x 8-10 3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę 4a wznosy ramion bokiem 3x 10 4b wznosy ramion przodem 3x 10 5a brzuszki na piłce 3x20 5b brzuszki odwrotne z piłka trzymana pod kolanami 3x 20 5c russian twist 3x 10 na stone 30 sek przerwy [...]
[...] serii po 3-5 powtórzeń Drążek 5 serii po 6-8 powtórzeń Wtorek Siłowo Barki i Nogi OHP 5 serii po 4-6 powtórzeń Wznosy na boki 5 serii po 4-6 powtórzeń Wznosy w opadzie na tył barków 5 serii po 4-6 powtórzeń Przysiad 5 [...]
[...] na ławce płaskiej 10s x 10 p stały niewielki ciężar przerwy 45 sekund Barki przód i bok 1. Wyciskanie sztangi zza głowym 4 s 12-8 p progresja 2. Unoszenie sztangielek na boki do kąta 45 stopni + pajacyki 3s 8 p + 8 p 3. Unoszenie na boki rączki wyciągu dolnego 3 s x 15-12 p D2 Plecy 1. MC 4 s 10-6 p progresja 2. Podciąganie na drązku [...]